Montar en bici es un deporte para todo público. Se puede alcanzar un alto rendimiento, sencillamente obtener placer al realizar ejercicio o disfrutar practicándolo moderadamente en familia. Además es un medio de transporte sostenible, cómodo y buena forma de divertirse. El uso de bicicleta es ideal para mejorar la salud cardiovascular y músculo-esquelética debido a que aporta múltiples beneficios, según han explicado profesionales de salud.

De acuerdo al sitio web Beginner Triathlete, posibilita acondiciones tu cuerpo sin que existan movimientos de impacto. Como permite modificar características de uso y además es una actividad que puede realizarse desde casa, disminuye complicaciones de tiempo y resulta una experiencia muy cómoda.

Cuando pedaleamos, es preferible implementar cadencias elevadas para no sobrecargar musculatura y articulaciones en las piernas, así trabajaremos más a nivel cardiopulmonar y evitaremos picos de fuerza sobre rodillas. Otro punto importante es tener en cuenta anchura y acolchamiento del asiento, es recomendable uno más blando para trayectos cortos.

Plan de entrenamiento 

  1. Básico, implica tres ejercicios diseñados para llevarse a cabo durante una semana. Asegúrate de tomar un día de descanso entre cada sesión a fin de que tu cuerpo pueda recuperarse un poco. El primer día haz 30 minutos de bicicleta a un ritmo tranquilo. Concéntrate en alcanzar las 90 revoluciones por minuto (RPM), equivalentes a la vuelta completa de un pie 90 veces por minuto. Un dispositivo electrónico puede mostrarte cuál es el ritmo que estás teniendo y tiempo que llevas ejercitando. Para el día 2, precalienta 15 minutos al mismo ritmo que el anterior, a partir de ahí, aumenta a unas 100 RPM unos 5 minutos y luego disminuye hasta menos de 80 RPM por 5 más. Repite esta secuencia de entrenamiento dos veces más y descansa 10 minutos a un ritmo más bien lento. En el último día ejercita por 45 minutos a una velocidad de 90 RPM.
  1. Intermedio, resulta un poco más difícil respecto al anterior debido a que implica mayor intensidad y duración, que según el sitio web Beginner Triathlete, son dos importantes puntos del ejercicio en bicicleta. El primer día realiza 15 minutos a un ritmo tranquilo como precalentamiento. Después párate sobre los pedales durante un par de minutos y comienza a ejercitar con una velocidad intensa igual que si estuvieras haciendo una carrera. Luego sigue con cuatro minutos de un ritmo más tranquilo (menos de 80 RPM) para recuperar energías y repite la secuencia unas cuatro veces. A fin de relajarte antes de culminar pedalea 10 minutos. Para el día 2 ejercita 45 minutos a 90 RPM. Y el último, comienza un precalentamiento de 15 minutos a una velocidad tranquila. A continuación, pedalea cinco minutos a una velocidad mayor a las 100 RPM y luego cinco más a menos de 80 RPM. Repite este patrón unas cuatro veces y relájate con 10 minutos a velocidad lenta. No olvides descansar cada tercer día.
  1. Avanzado, se trata de cuatro ejercicios semanales. Cuando termines con las partes de entrenamiento que están juntas y en las que no hay un día de descanso intermedio, asegúrate de que una de las dos sesiones sea tranquila. El primer día inicia un precalentamiento de 15 minutos; a continuación seis minutos con una velocidad de 100 o más RPM y luego otros seis a menos de 80 RPM. Repite este patrón cuatro veces y finaliza con 10 minutos de descanso a un ritmo más tranquilo. Durante el segundo día, haz una hora de ejercicio sobre la bicicleta a 90 RPM. El tercero precalienta 15 minutos a un ritmo tranquilo y completa este patrón siete veces: un minuto de carrera, presionando lo más fuerte que puedas sobre los pedales; luego tres minutos de ejercicio lento para descansar. Una vez terminada la secuencia, descansa 10 minutos ejercitando a velocidad lenta. En el último día monta tu bicicleta 60 minutos a 90 RPM.

Algunos beneficios

Con una hora de bicicleta al día puedes quemar hasta 500 calorías, es una de las mejores actividades para disminuir grasa y por tanto colesterol, que está entre las principales causas de enfermedad cardiovascular en occidente.

Fortalece musculatura de sujeción en rodillas, debido a que en este ejercicio no soportan el peso de nuestro cuerpo y por tanto no se ven castigadas como en otras actividades físicas, se trata de un deporte “de bajo impacto”.

Tu sistema inmunológico también notará los beneficios. Como casi toda actividad física, fortalece nuestras defensas y disminuye niveles de estrés. Es un deporte que no requiere altísima concentración ni estrategia o pensar en los siguientes pasos, por lo que en la bici puedes dedicarte ese tiempo para ti.

Doctora Bianca Morales

Cédula 6533410

Fuentes

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